Massa Magra
Quando si parla di massa magra si intende tutta la massa corporea senza grasso, incluso il grasso essenziale. Nello specifico, si fa riferimento a muscoli, ossa, sangue, organi, capelli e peli. Nel calcolare la massa magra, il valore ottenuto non fornisce dati riguardanti alla quantità di massa muscolare presente, ma indica quanta massa grassa c’è.
Infatti, un dato importante da conoscere della composizione corporea è proprio la percentuale di massa grassa posseduta, che si ottiene calcolando l’IMC è cioè l’ indice di massa corporea. Il dato ottenuto indica a quale condizione corporea si appartiene, ovvero se si rientra in una delle categorie stabilite dall’OMS, ovvero normopeso, sovrappeso o obeso.
Tuttavia, questo calcolo tiene in considerazione solamente la relazione fra peso e altezza e potrebbe non corrispondere alla condizione reale del soggetto. Infatti, un individuo può essere magro e risultare in sovrappeso perché ha una potente massa muscolare, oppure può sembrare grasso e risultare normopeso perché ha una massa muscolare minore
Massa magra
Con questa parola ci si riferisce alla parte magra del corpo e rappresenta una frazione della massa muscolare, di cui fa parte anche la massa grassa. Oltre che seguire una corretta alimentazione, per conservare la massa magra è estremamente necessario muoversi, in modo da mantenere il muscolo vitale.
Non bisogna essere per forza degli atleti o degli sportivi per fare movimento, basta infatti fare una camminata veloce di 30 minuti al giorno per dimagrire camminando, oppure la corsa, o ancora fare la cyclette in casa. Si possono fare anche degli esercizi con la corda o con delle fasce elastiche per mantenersi in movimento e non perdere i muscoli.
Se si verifica una perdita repentina e improvvisa, bisogna fare attenzione e non sottovalutare quanto sta succedendo. Infatti, può essere un segnale di qualche condizione patologica come sarcopenia, osteoporosi, malattie gastrointestinali, disfunzioni alla tiroide. Rivolgersi subito al medico è importante per prendere i provvedimenti necessari.
Calcolo massa magra
Con le formule di James è possibile calcolare la massa magra prendendo in considerazione il peso e l’altezza dell’individuo da analizzare.
- MassaMagra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
- MassaMagra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Il calcolo con questa formula, tuttavia, è indicato per soggetti sedentari e se si desidera ottenere dati più precisi bisogna sfruttare altri metodi.
Il modo migliore per fare il calcolo della massa magra e ottenere stime più corrette è mediante il calcolo della massa grassa con i seguenti metodi: Dexa, plicometria e impedenziometria. Ottenuta la massa grassa, sarà sufficiente detrarre il peso corporeo e il valore restante sarà quello della massa magra.
A seconda dei valori ottenuti, se risultano bassi e quindi ila indicano carente, è fondamentale aumentarla per tornare in forma.
Aumentare massa magra
Alimentazione corretta ed esercizio fisico sono indispensabili per aumentare la massa magra, per un fisico scolpito. Occorre mangiare molte proteine, calcolando che ne servono 2 grammi per ogni kg di peso, e privilegiare alimenti magri perché non hanno un numero elevato di calorie. Pollo, pesce, uova, carne magra e legumi devono essere abbinati in modo da fornire proteine tra i 90 e i 120 grammi.
Bisogna consumare tanta frutta e verdura perché ricca di vitamine, antiossidanti e minerali che migliorano il metabolismo. I nutrizionisti consigliano di consumare dalle 5 alle 9 porzioni ogni giorno di frutta e verdura. Ridurre nella dieta la quantità di carboidrati e preferire cereali integrali a quelli raffinati, più ricchi di fibre e nutrienti, per un fisico perfetto.
Si raccomanda di fare spuntini prima e dopo la sessione di allenamento, assumendo cibi come yogurt e frutta prima, e dopo carne e verdure. Ridurre alimenti dolci, sale, grassi e alcolici, e limitare anche i cibi contenenti zuccheri raffinati.
Massa magra ideale
La massa magra ideale è diverse in base all’età e all’attività svolta. I soggetti più giovani hanno più massa magra e meno massa grassa, ma col passare dell’età si tende a perdere la prima e ad acquisire la seconda. Chi svolge un lavoro impegnativo o è uno sportivo tende ad avere un valore di massa magra più elevato di un sedentario. Ecco alcuni parametri a cui fare riferimento:
- Soggetti sportivi ed atleti – in questi individui la percentuale di massa magra è più alta. Nelle donne va dall’82 all’88%, negli uomini dall’88 al 92%.
- Soggetti sedentari – nelle donne sedentarie la percentuale di massa magra ideale è pari al 75%, negli uomini è pari all’85%.
Dopo i 30-40 anni i soggetti sedentari cominciano a perdere all’anno lo 0,5 – 1% di massa muscolare, oltre i 40 – 50 la perdita all’anno può arrivare a 1 – 2%. Negli sportivi, invece, si comincia a perdere massa muscolare dopo i 50-60 anni d’età.
Dieta massa magra
La dieta per la massa magra deve essere sana e bilanciata e deve fornire un giusto apporto di proteine. Gli alimenti per aumentarla sono la carne magra come pollo, tacchino e manzo, pesce come sgombro, salmone e aringhe, yogurt e formaggi light, e legumi vari come soia, lenticchie, fagioli rossi, quinoa, ceci e piselli.
Dietista in sede
Come dimagrire? per eseguire un regime alimentare equilibrato e ben strutturato è consigliabile affidarsi alla dietista in sede che redigerà un programma specifico su misura del paziente. Grazie al controllo della specialista è decisamente più facile affrontare un percorso che porti al raggiungimento del peso ideale e al mantenimento ottimale della massamagra, evitando così diete per dimagrire drastiche, che non porterebbero a risultati concreti.
Affiancare alla dieta dimagrante una regolare attività fisica è anche consigliabile per mantenere la tonicità dei tessuti e assicurare buona salute alle ossa, riducendo così il rischio di contrarre determinate patologie .
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